6 TÉCNICAS PARA DORMIR QUE FUNCIONAN
¿Sufres de trastornos del sueño? ¿Sueles tener dificultades para dejar de lado el estrés cuando llega el momento de acostarse en el colchón y dejarse llevar por los brazos de Morfeo? No estás solo; casi la mitad de los españoles sufren o han sufrido algún tipo de trastorno del sueño y la sofrología puede proporcionarle las soluciones que necesitas. A continuación, encontrarás algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para conseguir relajarte y conciliar el sueño con más facilidad:
1 - Libérate de cargas
¡Tienes que tomar al toro por los cuernos y dejar ir todo lo que te preocupa para sentirte finalmente liberado! Este método de sofrología, consiste en ponerse de pie, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas ligeramente flexionadas, la cabeza y la espalda rectas, y los brazos a los lados con las manos abiertas. Una vez que estés en esta posición, cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz cerrando los puños. Seguidamente, bloquea la respiración y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces para liberarte del estrés. Por último, exhala abriendo los puños como si estuvieras dejando caer algo que te está agobiando. Se recomienda realizar este ejercicio tres veces al día para alejar el estrés de tu vida diaria.
2 - Relaja tu cuerpo
No siempre es fácil relajar tu cuerpo y liberarlo de las tensiones acumuladas; sin embargo, te proponemos este ejercicio que creemos que podría ayudarte ¿Listo? ¡Vámonos! Acuéstate en tu cama y cierra los ojos. Relaja bien la frente, suelta la mandíbula, las cejas y la lengua. Siente como todos los músculos del cuerpo se relajan gradualmente. Para relajar las piernas, intenta rotar los tobillos varias veces, siempre acostado. Cuando el cuerpo está relajado, la mente se predispone al sueño y caerás en los brazos de Morfeo con más facilidad.
3 – No retrases la hora de dormir
Es habitual retrasar el temido momento de irse a la cama si se sufren problemas de insomnio. Un momento agradable para algunos (los afortunados que duermen bien) que puede ser un suplicio para otros. Y aquí es donde entra en juego este ejercicio para eliminar ese miedo a irse a la cama… Adopta la posición de pie descrita en el primer punto. Levanta el brazo izquierdo horizontalmente y trata de visualizar que tienes este miedo a dormir en tu mano cerrada. Luego lleva el puño hacia tu hombro, bloquea la respiración y lanza el puño hacia adelante mientras soplas por la boca. Se recomienda repetir este ejercicio tres veces para expulsar adecuadamente este miedo que te impide disfrutar del sueño. Una buena rutina nocturna llena de técnicas para promover el sueño podría ayudarte a mejorar tu descanso, ¡pruébalo!
4 - Piensa en algo agradable
Nada mejor para deshacerte de las preocupaciones que podrían arruinar tus noches que pensar en cosas agradables. En esa bonita película que acabas de ver, o en ese fin de semana con amigos asomando en el horizonte. También podemos recordar buenos recuerdos. ¿Recuerdas esas vacaciones en Grecia de hace 2 años? Para facilitar las fases del sueño, puedes acostarte en tu cama con los ojos cerrados e inhalar profundamente mientras cuentas hasta 3. Luego bloquea la respiración y exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 7.
5 - Ralentiza tu frecuencia cardíaca
Disminuir la frecuencia cardíaca no solo está al alcance de los maestros zen y los ninjas. Cualquiera puede hacer esto con un poco de práctica. Si bien una ducha o un baño son perfectos para lograrlo, también hay otro sencillo ejercicio para ralentizar los latidos del corazón. Para probarlo, acuéstate en tu cama con los ojos cerrados y respira profundamente por la nariz. Luego, bloquea el aire en tus pulmones y contrae todos los músculos de tu cuerpo. Gracias a este ejercicio, reducirás la frecuencia cardiaca y prepararás tu cuerpo y tu mente para una noche de sueño reparador.
6 - Prueba la técnica 4-7-8
Andrew Weil, investigador estadounidense graduado por la Universidad de Harvard, seguramente nunca imaginó que su método para conciliar el sueño daría la vuelta al mundo ayudando a conciliar el sueño a miles de insomnes. Su método se basa en la respiración diafragmática y ha demostrado su eficacia a la hora de conseguir un estado de relajación óptimo para conciliar el sueño.
Aquí puedes encontrar su método paso a paso:
- Toma una posición relajada. Coloca la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los incisivos superiores, y mantén esta posición durante todo el ejercicio. Exhala todo el aire de tus pulmones.
- Cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta 4.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala fuerte por la boca durante 8 segundos.
- Repite 3 veces.
Andrew Weil recomienda realizar este ejercicio dos veces al día. Esta técnica ayuda a hacer llegar más oxígeno a los pulmones, relajando así el sistema nervioso. Concentrarse en la respiración evita que la mente piense demasiado y, por lo tanto, te ayuda a dormirte más rápido.
