FASES DEL SUEÑO: DURACIÓN Y FUNCIONAMIENTO
Dormir es algo natural, al menos cuando no se sufre de ningún trastorno en particular (como el insomnio, el más conocido de todos, que provoca somnolencia excesiva durante el día). Sin embargo, el sueño es un proceso bastante complejo. Es una función biológica esencial que abarca aproximadamente un tercio de nuestras vidas y sin la cual, al igual que las demás especies animales, no podríamos vivir. ¿Sabías que incluso los primeros organismos unicelulares, presentes en la Tierra mucho antes del surgimiento de la vida, ya tenían un reloj interno que alternaba entre las fases de descanso y las fases de actividad? Durante mucho tiempo, el ser humano ha buscado desentrañar los secretos del sueño, en particular en relación con los trastornos del sueño y el insomnio. Este hecho cobra especial importancia en el caso de los sonámbulos y su relación con los mitos generados a lo largo de la historia, especialmente durante la Edad Media.
Para poder dormir mejor, es importante comprender el sueño. Especialmente en lo que se refiere a los ciclos del sueño. ¿Cuáles son las diferentes fases del sueño? ¿Cuánto duran y cómo funcionan? Éstas son algunas de las preguntas a las que responderemos…
¿CÓMO FUNCIONA EL SUEÑO?
El sueño se compone de varias fases sucesivas. Estas fases se conocen como ciclos de sueño, y cada una de ellas desempeña una función específica.
Fases del sueño: ¿qué son?
Para un adulto, una noche típica y tranquila se divide en varios ciclos. Cada ciclo está compuesto por distintas fases en las que el cerebro muestra una actividad de amplitud variable. Los expertos en el estudio del sueño afirman que una buena noche de descanso consta de 3 a 5 ciclos, cada uno con una duración promedio de 90 minutos. Estos ciclos se dividen en 3 fases principales: el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (movimiento rápido de ojos). A lo largo de la noche, estos ciclos cambian y los patrones de sueño pueden variar de una persona a otra. Por lo tanto, los ciclos del sueño al comienzo del descanso serán diferentes de los ciclos más cercanos a la mañana y al despertar, especialmente en lo que se refiere a los sueños.
¿Cuánto dura una fase del sueño?
Se calcula que un ciclo completo dura en promedio 90 minutos. Es precisamente por eso por lo que las siestas no deben exceder cierta duración para ser efectivas. Si por ejemplo duermes 1 hora de sueño por la tarde, cortarás un ciclo a la mitad, mientras que si te limitas a una siesta de 20 minutos, el efecto no será el mismo y tendrás mejores posibilidades de despertarte en buena forma. Es importante no interrumpir un ciclo para evitar sentirte muy cansado al despertar. Lamentablemente, es más fácil decirlo que hacerlo. Cuando suena la alarma, puede « romper » un ciclo en dos, y así favorecer la sensación de cansancio del durmiente por la mañana.
Hay que tener en cuenta que la duración de un ciclo no es la misma según la hora de la noche. Al principio de la noche, hasta las 3 ó 4 de la madrugada, el sueño profundo dura más. Luego, el sueño ligero y el sueño REM se llevan la mayor parte. Por eso los especialistas insisten en la importancia de establecer y respetar un ritmo regular. En resumen, no hay que acostarse demasiado tarde, incluso los fines de semana, y hay que limitar en la medida de lo posible las noches en vela. Esto explica por qué la cuestión del trabajo nocturno es tan delicada en lo que se refiere al sueño y la salud.
Los ciclos del sueño también varían según la edad. Los niños, los adultos y las personas mayores tienen necesidades de sueño diferentes.
FASE DEL SUEÑO: EL ADORMECIMIENTO
La fase de adormecimiento equivale a sumergirse en el sueño. Se define como una pérdida de consciencia y se caracteriza por una disminución progresiva del tono muscular, pero se diferencia de la inconsciencia total en que la percepción sensorial permanece activa. Esto significa que, durante el sueño, es posible despertarse al escuchar un ruido, percibir un olor o ser tocado por alguien. Es el periodo de transición entre el estado de vigilia y el sueño. Poco a poco, el cuerpo y la mente bajan la guardia, la respiración se vuelve más lenta y se empieza a quedarse dormido. Si nada perturba esta transición, que puede durar hasta 20 minutos, el siguiente ciclo toma el relevo…
FASE DEL SUEÑO: SUEÑO DE ONDAS LENTAS
Sueño ligero de ondas lentas
Idealmente, cuando nos dormimos, entramos en la fase de sueño de ondas lentas. Esta fase se desarrolla de la siguiente manera:
Al principio, nuestros sentidos siguen siendo muy receptivos. Un ruido, por ejemplo, puede despertarnos con facilidad.
Sin embargo, poco después entramos en un sueño profundo de ondas lentas, y durante esta fase nuestro cuerpo está menos receptivo a los estímulos externos. El cerebro se va aletargando poco a poco, nos adormecemos, los músculos se relajan y entramos gradualmente en un sueño profundo.
A veces, durante la fase de sueño ligero de ondas lentas, podemos sentir una sensación repentina de caída. Como si tropezáramos o cayéramos repentinamente. Esto provoca breves movimientos periódicos de las piernas y/o los brazos. En ese momento, es probable que uno se despierte y vuelva a empezar el ciclo. Al cabo de unos minutos, el sueño ligero de ondas lentas da paso al sueño profundo de ondas lentas. También es en esta fase cuando adoptamos la postura para dormir.
Los expertos han constatado que esta fase representa aproximadamente el 50% del sueño total. Aunque esta duración tiende a aumentar a lo largo de una noche normal de sueño. Durante el sueño ligero de ondas lentas, es importante que nada lo perturbe para que el ciclo continúe sin problemas.
Sueño profundo de ondas lentas
Durante el sueño profundo de ondas lentas, el cuerpo está profundamente dormido. Esta fase se caracteriza de la siguiente manera:
Los latidos del corazón son muy regulares, al igual que la respiración, y el cuerpo apenas se mueve o no se mueve en absoluto.
El cerebro está dormido y le resulta mucho más difícil captar los estímulos externos. Si se oye un ruido o el durmiente sufre una exposición momentánea a la luz, en principio el sueño no se interrumpe. El sueño profundo de ondas lentas es crucial y el más reparador. Es el momento en que el cuerpo se recupera del cansancio acumulado. Todo el organismo se beneficia de esta fase para regenerarse.
Se estima que el sueño profundo de ondas lentas representa en torno al 20-25% del tiempo total de sueño. Cabe destacar que el sueño profundo de ondas lentas es más prolongado al inicio de la noche y disminuye progresivamente a medida que avanza la noche, hasta la mañana siguiente.
Sueño REM
El sueño REM, también conocido como « sueño paradójico » debido a la actividad cerebral intensa y a los movimientos rápidos de los ojos, es la fase en la que ocurren los sueños más vívidos. Curiosamente, el sueño REM puede ir acompañado de inmovilidad muscular, incluso llegando a una parálisis temporal. Esta parálisis es la que nos impide experimentar nuestros sueños en la realidad y nos protege, aunque existen muchas excepciones, como el sonambulismo. Los sonámbulos » padecen » una alteración de este sistema y caminan o actúan de acuerdo a sus sueños, encontrándose a veces en posiciones incómodas durante la noche.
El término « sueño paradójico » hace referencia al contrasentido entre dormir profundamente y tener sueños vívidos, mientras el cuerpo permanece prácticamente inmóvil o paralizado. Cuando observamos a una persona en plena fase REM mientras duerme, sus ojos se mueven rápidamente, su ritmo cardíaco experimenta cambios frecuentes y puede hablar, pero el cuerpo suele permanecer estático. Todos estos cambios están relacionados con la naturaleza de los sueños a los que asiste la mente del durmiente.
El sueño REM dura aproximadamente unos quince minutos. a lo sumo veinte minutos. Es curioso, porque a menudo tenemos la impresión de soñar toda la noche. Pero en realidad nuestros sueños son muy cortos. Unos segundos como mucho. Por eso resulta tan fascinante. Sin embargo, los sueños también pueden ocurrir al principio del ciclo, durante la fase de sueño ligero de ondas lentas. Además, es más probable que se recuerden más fácilmente, mientras que los sueños producidos por el sueño profundo de ondas lentas a veces se olvidan rápidamente. De ahí la impresión errónea de que hemos dormido sin tener sueños.
Al despertarnos por la mañana, hemos pasado por toda una serie de etapas destinadas a regenerar el organismo, limpiarlo y prepararlo para un nuevo día, evitando así trastornos como la hipersomnia, o somnolencia diurna.
¿CUÁL ES LA FASE DEL SUEÑO EN LA QUE SE RECUPERA MEJOR?
Hemos visto que un ciclo de sueño se compone de varios tipos de sueño: el sueño de inicio, el sueño ligero de ondas lentas, el sueño profundo de ondas lentas y el sueño REM. Se ha comprobado que el sueño profundo de ondas lentas es el más reparador. Cuando nada lo perturba, el durmiente tiene mayor probabilidad de despertarse en buena forma. Para los deportistas, esta fase es de gran ayuda para el descanso y la recuperación muscular. El sueño es fundamental no sólo para un buen rendimiento. Al fin y al cabo, la calidad de esta fase de sueño profundo de ondas lentas influye en gran medida en el resto de nuestro día.
¿CÓMO FAVORECEN LAS FASES DEL SUEÑO EL APRENDIZAJE?
Cada ciclo de sueño está compuesto por varias etapas, cada una de las cuales desempeña un papel en la recuperación. Así pues, podemos decir que el sueño de ondas lentas, primero ligero y luego profundo, permite que el organismo descanse, mientras que el sueño REM consolida la memoria y ayuda al cerebro a descansar. El sueño REM desempeña un papel crucial en el proceso de aprendizaje. Por esta razón, el sueño es especialmente importante para los niños y los estudiantes. Durante la noche, la información aprendida durante el día se consolida y se registra en el cerebro. El sueño realiza una especie de « desfragmentación » en el cerebro, similar a lo que se hace con un ordenador. Si un niño o un adulto no duerme lo suficiente, su proceso de aprendizaje se ve afectado, además de tener un impacto en los niveles de estrés y fatiga psicológica.
Cada noche, cuando todo va bien, los ciclos se suceden de manera armoniosa. Nos quedamos dormidos en cuestión de minutos, nuestro cuerpo y nuestra mente se relajan, entramos en el sueño de ondas lentas, ligero y luego profundo y nuestro cuerpo descansa. Luego llega el sueño REM en el que experimentamos una sucesión de sueños. A veces, estos sueños carecen de sentido, nos encontramos con personas desconocidas o que hemos olvidado hace tiempo ( ¿sabías que es imposible soñar con completos desconocidos? Las caras que aparecen en nuestros sueños, aunque no nos sean familiares, provienen de la realidad). Otras veces, tenemos pesadillas. Así se completa un ciclo y comienza uno nuevo.
¿CÓMO FUNCIONAN LAS FASES DE SUEÑO DEL BEBÉ?
La fase del sueño de un bebé es diferente al de un adulto y tiene sus particularidades. El sueño es esencial para el crecimiento y el desarrollo del niño. Los bebés suelen dormir mucho, especialmente durante el día. Lo cual es bien sabido por muchos padres que se despiertan constantemente por la noche debido al llanto de su pequeño.
Desde el nacimiento, un recién nacido duerme un promedio de 16 horas al día. Algunos bebés incluso pueden dormir hasta 20 horas diarias. Con el tiempo, el niño aprende a distinguir entre el día y la noche, y a partir del primer mes, su reloj biológico se va ajustando.
En cuanto a los ciclos de sueño, son bastante complejos. Durante las primeras semanas, el bebé duerme en ciclos de 3 a 4 horas y luego se despierta para alimentarse. Estos ciclos se conocen como ultradianos y duran alrededor de una hora. Están intercalados por breves despertares durante la noche o el día. A medida que pasa el tiempo, estos ciclos se alargan y, a partir de los 2 meses, el ciclo de sueño se compone de las tres etapas conocidas: sueño ligero de ondas lentas, sueño profundo de ondas lentas y sueño REM. Sin embargo, el sueño de un bebé es más susceptible a perturbaciones que el de un adulto. Las molestias causadas por la dentición, los cólicos o los terrores nocturnos a menudo interrumpen sus noches y por lo tanto las de sus padres.
En resumen, es recomendable despertarse al final de un ciclo para sentirse descansado, ya que de lo contrario se puede experimentar una sensación de cansancio al despertar. La duración ideal del sueño se estima en alrededor de 7 horas, pero esto puede variar. Comprender los ciclos de sueño puede ser de gran ayuda para respetarlos y mejorar la calidad del sueño. Si es necesario, no dudes en consultar a un especialista, que pueda ayudarte a establecer una rutina adecuada. Además, es importante contar con un colchón de calidad ya que un buen descanso depende también de un buen soporte para dormir.
