No puedo dormir ¿qué puedo hacer?
¿Te pasas las noches dando vueltas en la cama sin encontrar postura? ¿Ves como pasan las horas y sigues sin poder conciliar el sueño? Tranquilo, no estás solo. Aproximadamente un 40% de la población adulta española ha padecido algún episodio de insomnio y entre un 10 y 15% lo sufre de forma crónica. Este aumento en los trastornos del sueño se debe al ritmo de vida frenético de gran parte de la sociedad que unido al estrés y la ansiedad, a veces nos impide conciliar el sueño por la noche.
Dormir no es solo un placer, si no que es necesario para garantizar una buena salud, ya que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente necesitan ese tiempo para recuperarse, y reunir la energía necesaria para afrontar un nuevo día.
Estos son algunos de los beneficios más destacados de un buen descanso:
- Incrementa la creatividad y mejora la memoria
- Ayuda a mantener un peso saludable
- Mejora el sistema inmunitario
- Mejora la memoria
- Previene problemas cardiovasculares
- Reduce la depresión y el estrés
Las causas del insomnio
Por lo general, el insomnio puede ser causado por la combinación de diferentes factores que se dividen principalmente en 3 tipos:
– Causas médicas: Entre ellas se encuentran los trastornos del sueño y psiquiátricos, las enfermedades metabólicas u hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o cardiovasculares. También puede aparecer en algunas etapas de la vida como pueden ser el embarazo o la menopausia. Si crees que tu insomnio puede estar causado por alguna de estas razones, lo más recomendable es que pidas consejo a un especialista.
– Causas externas: Las causas externas se refieren a factores circunstanciales que influyen negativamente en nuestra capacidad para conciliar el sueño: uso o abuso de sustancias y ciertos medicamentos, estrés, ansiedad, fatiga, un horario inadecuado, preocupaciones personales, etc.
– Malos hábitos: Estilo de vida poco saludable. La falta de una rutina de sueño, trasnochar en exceso, el uso excesivo de dispositivos electrónicos, una mala alimentación… son factores que pueden afectar a nuestro descanso.
Consejos para dormir mejor
Si la causa de tu insomnio se debe a factores externos o malos hábitos, existen algunos consejos que puedes aplicar a tu rutina diaria para mejorar la calidad de tu sueño y ganarle la batalla al insomnio:
1. Sigue una rutina
Es importante que intentes seguir unos horarios fijos para dormir y despertarte, incluso los fines de semana. Si lo haces, conseguirás regular tu reloj interno y tu cuerpo se acostumbrará a esos horarios, y se preparará para dormir cuando se acerque la hora.
2. Utiliza la cama solo para dormir
No utilices la cama para otras actividades como comer, trabajar o leer. Es conveniente que relaciones tu cama únicamente con un momento de descanso para así poder conciliar el sueño más fácilmente llegado el momento. Tu cama debe ser un lugar en el que te sientas relajado, por lo que debes asegurarte de que tienes un buen colchón que te proporciona la comodidad que necesitas. Los colchones viscoelásticos son una excelente alternativa, ya que se adaptan perfectamente al cuerpo, proporcionando una suave acogida.
3. Evita los dispositivos electrónicos
Lo ideal es limitar el uso de cualquier tipo de dispositivo electrónico como tablets, ordenadores, o móviles dos horas antes de irse a dormir. La luz que desprenden las pantallas de dichos dispositivos activa el cerebro y le hace creer que es de día, produciendo alteraciones en nuestro sueño.
4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas estimulantes
Algunos alimentos y sustancias son excitantes y te impiden conciliar el sueño. Es el caso del tabaco, la cafeína, la teína o el alcohol. Evita el consumo de los mismos para mejorar la calidad de tu sueño.
5. Haz ejercicio físico moderado
Practicar deporte de forma regular a una intensidad moderada mejora la calidad del sueño, ya que ayudará a liberar las tensiones del día a día y a preparar a nuestro cuerpo y nuestra mente para el descanso. Procura hacer ejercicio bien por la mañana o al menos tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir. De lo contrario, si realizas deporte a última hora, tu cuerpo estará demasiado activo y te será más díficil caer en los brazos de Morfeo.
6. Evita las siestas
Si estás teniendo dificultades para conciliar el sueño, lo ideal es que evites las siestas durante el día o que estas no duren más de 10 o 20 minutos. Además, nunca debes realizar esas siestas pasadas las 16:00 horas.
7. Practica técnicas de relajación
Las técnicas de relajación, como la meditación o los ejercicios de relajación pueden ser muy efectivos para despejar la mente.
Intenta enfocar tus pensamientos en algo que te relaje: un paisaje, un sonido o una sensación, y acompañalo con inhalaciones profundas y exhalaciones lentas.
8. Cuida tu alimentación
Evita las cenas copiosas, y opta por alimentos ligeros y fáciles de digerir. Las infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y por lo tanto a conciliar mejor el sueño.
9. No te acuestes si no tienes sueño
Si te fuerzas a dormir cuando no tienes sueño, la ansiedad que te puede generar la imposibilidad para conciliar el sueño puede resultar contraproducente para conseguir tu objetivo. Si no tienes sueño, realiza alguna actividad que te relaje y acuéstate en la cama sólo cuando tengas ganas de dormir.
10. Crea un ambiente adecuado
Es fundamental que el ambiente de tu habitación invite al descanso. Ésta debe estar fresca, libre de ruidos y preferentemente oscura o con una iluminación suave.
