Higiene del sueño: Nuestros 15 consejos para dormir mejor
El descanso nocturno es una de las necesidades más importantes de todo ser humano. Es durante el sueño que nuestro cuerpo y mente encuentran el momento para regenerarse, permitiéndonos abordar cada jornada con energía y vitalidad. Aunque el sueño es un proceso natural, debemos prestar atención a su calidad y duración para disfrutar de una condición saludable.
Para lograr un sueño de calidad, se recomienda seguir un conjunto de prácticas conocidas como higiene del sueño. Estas prácticas, buscan optimizar nuestra rutina y entorno para favorecer un descanso reparador. Sin embargo, a pesar de nuestros esfuerzos por seguir estas pautas, el insomnio, uno de los trastornos del sueño más habituales, puede alterar nuestra calidad de vida. Y es que la falta de sueño de calidad podría incidir en nuestra concentración, estados de ánimo, toma de decisiones y niveles de productividad.
En respuesta a estas preocupaciones, aquí te presentamos 15 consejos, la mayoría respaldados por la Fundación Nacional del Sueño. Al seguir estos consejos, notarás una mejora en la calidad de tu descanso y te sentirás completamente renovado.
1. Establece un horario regular y exponte a la luz solar
Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano, un reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia en ciclos de aproximadamente 24 horas. Nuestro cuerpo tiene una tendencia natural a experimentar somnolencia durante la tarde y noche, y a estar más despiertos por la mañana. Para sincronizar tu ritmo circadiano y mejorar los hábitos del sueño, intenta ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regularizar tu reloj biológico y mejorar la calidad de tu sueño.
Además, la luz natural del sol desempeña un papel fundamental en esta regulación. Ayuda a controlar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Cuando te expones a la luz solar por la mañana, tu producción de melatonina nocturna ocurre más temprano, lo que facilita conciliar el sueño por la noche. Trata de pasar tiempo al aire libre cada mañana sin gafas de sol durante al menos 15 a 30 minutos para aprovechar la luz natural. Ten en cuenta que el uso de gafas de sol limita el acceso de tus ojos a la luz solar completa y puede alterar tus ritmos de melatonina
2. Ajusta tus horarios de sueño según tu edad
La calidad del sueño está influenciada por muchos factores, incluida la edad. A lo largo de la vida, nuestras necesidades de sueño cambian. Durante la infancia, los períodos de sueño son más largos y variables. En la adolescencia, la capacidad de dormir puede alterarse. En la edad adulta, el sueño nocturno suele durar de 7 a 9 horas, con variaciones de persona a persona.
Algunos son « alondras », con somnolencia temprana y despertar matutino. Otros son « búhos », manteniéndose despiertos hasta tarde. Para mejorar el sueño según la edad, establece horarios regulares de sueño, adapta a tus necesidades y sigue una rutina pre-sueño.
3. Crea una rutina antes de acostarte
Una rutina pre-sueño puede incluir actividades relajantes y tranquilas que ayuden a preparar la mente y el cuerpo para dormir. Leer un libro, tomar un baño caliente o practicar ejercicios de respiración son buenas opciones para reducir el estrés y la ansiedad antes de irse a la cama.
4. Crea un ambiente de sueño cómodo y relajante
Crear un ambiente cómodo y relajante puede ayudarte a dormir más rápidamente y a disfrutar de un sueño profundo y reparador. Asegúrate de que tu dormitorio sea un espacio tranquilo, oscuro y bien ventilado para promover un sueño reparador.
Utiliza ropa de cama y almohadas que te hagan sentir cómodo y ajusta la temperatura de la habitación según tus preferencias.
Por último, asegúrate de que tu habitación esté libre de ruidos molestos. Si es necesario, considera el uso de tapones para los oídos para bloquear cualquier sonido no deseado.
5. Limita la exposición a la luz brillante antes de dormir
La luz brillante, especialmente la luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos, ordenadores o tablets, puede llegar a suprimir la producción de melatonina, la hormona del sueño. Reducir la exposición a estas fuentes de luz antes de acostarse ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable y promueve el sueño.
6. Evita la cafeína y otros estimulantes antes de dormir
Evita el consumo de estimulantes antes de dormir, ya que pueden generar problemas para dormir. Por ejemplo, las bebidas con cafeína, como café, té y bebidas energéticas podrían provocar un aumento en el tiempo necesario para quedarse dormido y hacer que el sueño sea más superficial.
También se aconseja evitar el consumo de sustancias que contengan nicotina y alcohol, ya que tienen el potencial de ocasionar fragmentación del sueño. La nicotina tiene efectos euforizantes a altas concentraciones, lo que podría dificultar el sueño. Por lo tanto, es mejor evitar fumar antes de irse a dormir. Por otro lado, el consumo de alcohol antes de dormir puede inducir el sueño inicialmente pero con el tiempo afecta la calidad del descanso.
7. Limita las siestas durante el día
Si bien las siestas cortas pueden ser beneficiosas para algunas personas, si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas durante el día para promover un sueño más profundo en la noche.
8. Haz ejercicio regularmente
Hacer ejercicio es bueno para el sueño, pero su programación adecuada es esencial para no interferir en tu descanso nocturno. Realizar ejercicio físico temprano en el día puede energizarte y contribuir a un sueño reparador en la noche. Sin embargo, el ejercicio intenso justo antes de acostarte podría activar tu cuerpo y dificultar el sueño.
Piensa en actividades físicas como caminar, nadar o practicar yoga, que son menos estimulantes antes de acostarte.
9. Consulta a un profesional si persisten los problemas de sueño
Si a pesar de seguir las recomendaciones y modificar los hábitos de sueño, continúas teniendo dificultades para dormir, es importante buscar la ayuda de un profesional del sueño. Un especialista puede evaluar tu situación, identificar posibles trastornos del sueño y facilitarte un plan de tratamiento adecuado.
10. Asocia tu cama con el sueño
Hay que tener en cuenta que el cerebro asocie la cama únicamente con el sueño y el descanso. Evita realizar actividades como trabajar o ver televisión en la cama, ya que esto dificultará la conciliación del sueño al generar asociaciones contraproducentes.
11. Practica técnicas de relajación antes de dormir y resuelve preocupaciones
Antes de irte a dormir, practica técnicas de relajación como meditación, respiración profunda y yoga. Estos métodos reducen ansiedad y estrés, facilitando el sueño. Resuelve preocupaciones y anota tareas pendientes para liberar tu mente. También se recomienda evitar el estrés y conversaciones intensas antes de acostarse, permitiendo la relajación necesaria para un sueño reparador.
12. Evita alimentos pesados antes de acostarte
El consumo de comidas pesadas y picantes antes de acostarse podría provocar malestar estomacal e indigestión, lo que dificulta el sueño. Opta por una cena ligera si tienes hambre y evita consumir comidas abundantes.
13. Cuida tu hidratación
¿Estás bebiendo suficiente agua y té de hierbas? Mantenerte hidratado puede impactar positivamente en tu sueño al regular la temperatura corporal y funciones fisiológicas. Asegúrate de mantener una hidratación adecuada según tus necesidades y condiciones.
14. Considera los efectos de la medicación en tu sueño
Si tomas medicamentos, ten en cuenta que algunos pueden afectar tu sueño, causando insomnio y sueño superficial. Habla con tu médico sobre los efectos de la medicación en tu descanso y busca alternativas si es necesario. Colabora con tu médico para equilibrar tus necesidades médicas.
15. Potencia tu Sueño con Magnesio
Cuidar tu consumo de magnesio no solo tiene la capacidad de contribuir a un sueño más reparador, sino también a un bienestar general.
Para asegurarte de tener suficiente magnesio, incorpora alimentos como vegetales verdes, nueces, semillas y granos integrales ya que son excelentes fuentes naturales de magnesio. Consumir estos alimentos puede tener un impacto positivo en tu sueño.
Además, existe la posibilidad de utilizar suplementos de magnesio bajo la guía de un profesional de la salud. Asimismo, existe la opción de absorber el magnesio a través de la piel. Tomar baños relajantes con sales de Epsom o usar cremas y aceites que contengan magnesio pueden ser útiles para relajarte antes de dormir y mejorar la calidad de tu sueño.
Siguiendo estos consejos y cuidando tu higiene del sueño, mejorarás la calidad de tu descanso y disfrutarás de los beneficios de un sueño profundo y reparador. ¡Duerme bien y vive mejor! Tu bienestar depende de un sueño saludable.