CÓMO DORMIR RÁPIDO
Muchos españoles tienen dificultades para conciliar el sueño. Es un problema muy habitual, y si se convierte en algo recurrente, puede afectar negativamente a nuestra salud mental y física. Son muchos los factores que pueden causar insomnio: desde estrés o ansiedad hasta a trastornos de sueño más graves que deben ser diagnosticados y tratados por un especialista. Si se trata de un problema puntual, hay algunos trucos y hábitos que puedes seguir para intentar educar a tu cuerpo y mejorar la calidad de tu sueño:
1. Evita cualquier pensamiento negativo
Es algo mucho más fácil de decir que de lograr. Empieza por imaginar una escena que te resulte relajante, como por ejemplo un paisaje tropical, o una cascada. Sumérgete en ella con todos tus sentidos y siente los sonidos, olores y sensaciones que te evoca esa escena. Este ejercicio te ayudará a evadirte de tus problemas diarios, y centrar tu mente en un pensamiento positivo y reconfortante que te ayude a relajar tanto tu cuerpo como tu mente
2. Levántate si no puedes dormir
Si han pasado 15-20 minutos y no puedes dormir, es preferible que te levantes de la cama, y no te fuerces a dormir si no tienes sueño. Si lo haces, conseguirás el efecto contrario al deseado ya que tu ansiedad aumentará al ver que no consigues tu objetivo de dormir. Es conveniente que realices alguna actividad relajante como escuchar música o leer un libro y después volver a la cama en cuanto empieces a tener sueño.
3. Evita utilizar aparatos electrónicos antes de dormir
Es importante evitar su uso 1-2 horas antes de dormir. La luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos (TV, tablets, móviles) estimulan tu cerebro lo que te hará más difícil conciliar el sueño.
4. Sigue una rutina de sueño
Es muy importante mantener unos horarios fijos para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana. De esta forma, conseguimos acostumbrar a nuestro cuerpo a una rutina de sueño constante, y ayudará a nuestro cuerpo a prepararse para dormirnos o despertarnos cuando se acerque la hora habitual.
5. Cena ligera
Los hábitos alimenticios son determinantes para un buen sueño. La cena debería estar compuesta por alimentos ligeros y fáciles de digerir, como proteínas y verduras, y debe realizarse al menos dos horas antes de acostarse para evitar problemas con la digestión. Es fundamental evitar alimentos estimulantes como la cafeína, el alcohol o el chocolate para dormir bien.
6. Disfruta de una ducha caliente
Darte una ducha caliente es una buena opción porque sube tu temperatura corporal y, al entrar de nuevo en tu habitación, que estará más fresca, sentirás un descenso más fuerte de la temperatura interna que te ayudará a conciliar el sueño. Si además incorporas este gesto a tu rutina diaria siempre a la misma hora, será un hábito de los que predisponen al sueño.
7. No te quites los calcetines para dormir
Aunque no es una costumbre muy sexy, dormir con calcetines nos garantiza que nuestros pies se mantendrán calientes durante la noche, lo que según los expertos, estimula la producción de melatonina y nos ayuda a dormir más rápido.
8. Practica ejercicios de relajación y respiración
Para intentar despejar tu mente y relajar los músculos de tu cuerpo, puedes practicar algunos ejercicios de respiración que te ayuden a relajarte. Uno de los más conocidos por su efectividad es la técnica 4-7-8, creada por el profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral :
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.
Repite el ejercicio 3 veces.
9. Haz deporte
Hacer ejercicio moderado de forma regular te ayudará a dormir mejor. El momento del día en el que se realiza el ejercicio es importante, lo ideal es realizarlo por la mañana o por la tarde al menos 3 horas antes de dormir, ya que si realizas ejercicio antes de acostarte tu cuerpo se activará y te será más difícil conciliar el sueño.
10. Limita las siestas.
Si está teniendo problemas para dormir, es conveniente que reduzca las siestas durante el día, aunque sean breves. Así estarás más cansado cuando llegue la noche y dormirás mejor.
11. Cuida el ambiente de tu habitación
Es esencial cuidar aspectos como la comodidad y el ambiente de la habitación en la que descansas. La habitación debe estar a una temperatura adecuada, libre de ruidos y con poca luz. Además, tan importante como el ambiente de la habitación, es el equipo de descanso sobre el que descansamos. Es fundamental que nuestro colchón esté fabricado con materiales de calidad, y se adapte perfectamente a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades. Actualmente, hay una oferta muy amplia de colchones entre los que poder elegir, entre los que destacan los colchones de espuma viscoelástica, que por su demostrada comodidad y firmeza, se han convertido en los últimos años en la opción escogida por muchos españoles.
