Deporte y sueño: las claves del rendimiento y el bienestar
El sueño es un elemento básico para el desarrollo físico, intelectual y emocional de cualquier persona. Sin un descanso adecuado nuestro organismo se resentiría de tal forma que todas nuestras actividades cotidianas se verían afectadas, tanto en el ámbito personal como en el profesional y, por supuesto, en el rendimiento físico y en el bienestar personal. Y si dormir es importante para cualquier persona, en el ámbito competitivo la combinación entre deporte y sueño es inseparable: para un deportista un descanso reparador tiene la misma importancia que una alimentación saludable y un entrenamiento adecuado en su preparación física.
De hecho, tal y como figura en el documento sobre sueño saludable de la Sociedad Española del Sueño, el descanso nocturno constituye un pilar básico en la vida de un atleta porque le aporta varias ventajas que resultan básicas para optimizar su rendimiento:
- El sueño es un complemento esencial de la preparación física, especialmente durante los periodos competitivos.
- Contribuye de una manera fundamental a la recuperación física e intelectual del atleta.
- La cantidad y calidad del sueño ejercen un papel muy importante a la hora de prevenir lesiones.
- Mejora la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista, que son aspectos básicos para afrontar largos periodos de entrenamiento y la fase competitiva.
1 - Libérate de cargas
¡Tienes que tomar al toro por los cuernos y dejar ir todo lo que te preocupa para sentirte finalmente liberado! Este método de sofrología, consiste en ponerse de pie, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas ligeramente flexionadas, la cabeza y la espalda rectas, y los brazos a los lados con las manos abiertas. Una vez que estés en esta posición, cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz cerrando los puños. Seguidamente, bloquea la respiración y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces para liberarte del estrés. Por último, exhala abriendo los puños como si estuvieras dejando caer algo que te está agobiando. Se recomienda realizar este ejercicio tres veces al día para alejar el estrés de tu vida diaria.
Cuánto deben dormir los atletas
Sin embargo, las pautas de descanso saludables no son solo cosa de atletas. Para asegurar un proceso de recuperación diario, cualquier persona tiene que dormir un determinado número de horas, cuya cantidad viene determinada por varios factores, especialmente por la edad: mientras los bebés deben dormir hasta 16 horas diarias, las personas adultas necesitan una media de entre 7 y 8 horas de descanso al día. En el caso de los deportistas, existe una relación íntima entre deporte y sueño, hasta el punto de que el tiempo y la calidad de su descanso están relacionados con la intensidad de la práctica deportiva.
Por ejemplo, una persona que entrena de forma intensa durante el día tendrá muchas más probabilidades de conciliar el sueño con rapidez por la noche y de asegurar un descanso más extenso y de mayor calidad debido al gasto de energía, a la estimulación hormonal y a la mejor regulación del ritmo cardiaco. Y en el caso opuesto, si un atleta entrena por la noche antes de acostarse, tendrá más dificultades para conciliar el sueño, y éste será más breve y de peor calidad. En cualquier caso, los expertos recomiendan a los atletas dormir entre 9 y 10 horas al día para obtener un descanso apropiado y conseguir una recuperación y unas condiciones físicas óptimas.
La siesta, un elemento reparador
Todos estos elementos confirman la tesis de que el sueño constituye una parte vital del programa de entrenamiento de un atleta; sobre todo, el sueño nocturno, pero también el diurno. De hecho, las siestas son momentos de descanso cada vez más importantes en el régimen de preparación de los atletas porque ayudan a mejorar su recuperación física después del trabajo de la mañana y a prepararse para la actividad vespertina.
Tal y como indica la Clínica del Sueño del Doctor Eduard Estivill, una siesta de entre 15 y 20 minutos resulta reparadora para la mayoría de las personas porque mejora el rendimiento físico y mental, y por lo tanto, la salud de quien la disfruta. Este plus de actividad se traduce en una productividad que, según algunos estudios, puede ser de entre un 10 y un 12% en determinadas labores profesionales.
En el caso de los deportistas de élite, este descanso diurno puede ser más largo y prolongarse hasta los 90 minutos, para que el sueño ejerza un papel más activo a la hora de mejorar la recuperación. En cualquier caso, cuando hablamos de deporte de élite muchos especialistas apuestan por realizar estudios de calidad del sueño personalizados que les permitan diseñar un plan específico que contribuya a mejorar el rendimiento.
Preparación después del deporte y antes de dormir
Las personas que practican deporte deben acostumbrarse a llevar a cabo determinadas rutinas para evitar lesiones, afrontar su recuperación correctamente y conseguir un descanso efectivo. Una de las medidas más importantes consiste en realizar estiramientos después de practicar deporte y antes de acostarse. Estos estiramientos ayudan a que los músculos puedan recuperarse en menos tiempo, eliminan la tensión de la musculatura y reducen las posibilidades de sufrir una sobrecarga o lesión.
Para que estos estiramientos resulten efectivos hay que dedicarles al menos 10 minutos diarios después de la práctica deportiva para ayudar a la reabsorción del ácido láctico. Este proceso contribuye a evitar la aparición de calambres por la ausencia de magnesio en los músculos y favorece la absorción de las sustancias minerales. Cada una de las series de estiramientos debe durar alrededor de 20 segundos para que los resultados sean óptimos.
Además, en caso de que sea posible, es conveniente que la actividad física vaya acompañada de la administración de masajes que ayuden a tonificar y a relajar los músculos para que el atleta pueda dormir mejor y consiga mejorar su descanso.
Rutinas cotidianas
Las rutinas a la hora de dormir son también muy importantes para ayudar a un deportista a conciliar el sueño. Existen varios hábitos que contribuyen a que una persona consiga el nivel de relajación óptimo para dormir de forma placentera: desde disfrutar de una infusión como un té de hierbas hasta escuchar música relajante, tomar un baño o ducha caliente o leer un libro durante unos minutos.
Las comidas también juegan un papel determinante a la hora de facilitar el equilibrio físico en un atleta, especialmente las cenas. La última comida del día antes del descanso debe ser ligera y se tienen que asimilar al menos una hora antes de acostarse para facilitar la digestión. Al margen de otras recomendaciones nutricionales, los deportistas que sufren calambres nocturnos pueden combatirlos con alimentos ricos en potasio, como los plátanos.
La hora de levantarse también puede suponer el broche a un buen periodo de descanso: un tono de despertador agradable seguido de un desayuno equilibrado con carbohidratos, proteínas y grasas saludables ayudarán al deportista a afrontar el día con energías renovadas.
El complemento perfecto
Sin embargo, de poco sirven estas recomendaciones si nuestro lugar de descanso no es el adecuado. Hay que recordar que la elección del colchón es fundamental para garantizar un sueño reparador porque pasamos sobre él entre siete y nueve horas cada día, es decir, alrededor de la tercera parte de nuestras vidas.
Y si esto resulta importante para cualquier persona, en el caso de los deportistas es fundamental porque el sueño forma parte intrínseca de su entrenamiento. Por eso el colchón puede considerarse casi como una parte del equipamiento del atleta y su elección resulta esencial para contribuir a mejorar su rendimiento. El colchón Activo está especialmente diseñado para personas activas y deportistas porque favorece la relajación muscular y la recuperación física gracias a sus microesferas de gel. Este colchón tiene un grosor de 25 cm, una capa de espuma viscoelástica de 5 cm con las microesferas de gel inyectadas y una densidad de 75 kg/m3, y su núcleo está compuesto por espuma de poliuretano que ofrece una sujeción óptima. Su diseño favorece la ventilación interior y una temperatura ideal para descansar en invierno y en verano.
El complemento ideal a este colchón es la almohada Ergonomica, que es capaz de regular la temperatura gracias a su placa de gel termorregulador. La almohada es de grosor medio, con 10 cm de espuma, y ofrece una sujeción ergonómica y un diseño textil que favorece la circulación del aire en ambos sentidos.
Todas estas recomendaciones, unidas a un buen material de descanso, contribuyen a que la combinación entre deporte y sueño sean la clave de un óptimo rendimiento deportivo y del bienestar personal.
