Insomnia : causas, síntomas, tratamiento
Los franceses duermen un promedio de 7 horas por noche. Durante el fin de semana pueden prolongarse hasta las 8 horas. Sin embargo, el 25% de ellos afirma tener falta de sueño, mientras que 1/3 sufre de trastornos del sueño. Estos trastornos son cada vez más comunes. Y aunque no se relacionen necesariamente con el insomnio, el 16% de los franceses se ven afectados por la dificultad para conciliar el sueño y la privación del sueño. ¿Qué grupo de edad es el más afectado? Las personas de 55 a 67 años. Un estudio realizado por el INSV y el MGEN revela que las personas que duermen menos de 6 horas por noche, las que suelen quedarse dormidas durante el día y aquellos con problemas de ronquidos habituales son los grupos más afectados por el insomnio. El insomnio a veces se califica como la « enfermedad del siglo ». Vamos a analizarlo…
COMPRENDER MEJOR EL INSOMNIO: LOS DIFERENTES TIPOS
Se denomina insomnio a la dificultad para conciliar el sueño, así como para mantenerse dormido. Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, que se despiertan demasiado pronto sin motivo aparente ( por ejemplo, por el despertador u otra causa) padecen de insomnio. Dicho esto, aunque a menudo tendemos a utilizar el término « insomnio » para describir problemas que en realidad no encajan en esta categoría, existen varios tipos de insomnio:
Insomnio agudo
El insomnio agudo generalmente no dura mucho tiempo. Es causado por un hecho concreto o un factor estresante, y puede ser tratado una vez que se identifica la causa. Por ejemplo, se puede experimentar insomnio antes de un examen. El cerebro está en pleno funcionamiento y no se puede conciliar el sueño. Esto es completamente normal y no es motivo de preocupación. Sin embargo, un trauma grave o un choque psicológico y/o emocional intenso también pueden ser la causa de un insomnio que puede volverse crónico.
Insomnio crónico
También conocido como insomnio psicofisiológico, el insomnio crónico genera con el tiempo un temor a la hora de acostarse. Sabiendo que no podrá conciliar el sueño y temiendo ese momento, la persona se angustia y alimenta el insomnio, creando así un círculo vicioso. Este trastorno se asemeja a un auto-condicionamiento negativo. ¿Cómo se puede combatir? Los especialistas han observado que las personas afectadas a veces consiguen dormir mejor cuando salen de su rutina, como por ejemplo en vacaciones. La vida diaria, a veces estresante, con horarios de sueño y de despertar programados, puede ser la causa de este tipo de insomnio.
Insomnio idiopático
Este insomnio, afortunadamente poco frecuente, es independiente del estrés y consiste en una incapacidad crónica en dormir lo suficiente para gozar de una buena higiene del sueño. Las personas afectadas generalmente sufren este trastorno desde una edad temprana. Los expertos creen que el insomnio idiopático se debe a una « anomalía en el control neurológico del sistema sueño-vigilia ».
Insomnio causado por medicamentos
Muchos medicamentos tienen como efecto secundario afectar al sueño y, por tanto, provocar insomnio. Lo mismo ocurre con los fármacos. Paradójicamente, los somníferos, cuando se toman con demasiada frecuencia, pueden acabar provocando insomnio. La persona afectada se ve atrapada en un círculo vicioso. En situaciones como estas, algunas personas pueden considerar opciones alternativas para mejorar su sueño, como la melatonina para dormir, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. La melatonina es conocida por sus efectos en el sueño y puede ser útil para aquellos que tienen problemas para dormir debido a los efectos secundarios de ciertos medicamentos. Sin embargo, es esencial tomarla con precaución y bajo supervisión. En cuanto a los medicamentos, por lo general, el insomnio desaparece una vez que se finaliza el tratamiento.
Insomnio comórbido
Un tipo de insomnio derivado de una situación psicológica frágil o de una patología específica. Provoca despertares entre los ciclos de sueño y dificulta la vuelta al sueño. La depresión y la ansiedad, por ejemplo, así como las lesiones físicas que provocan dolor crónico. Las lesiones físicas que provocan dolores crónicos, también pueden ser la causa de este tipo de insomnio.
¿QUIENES CORREN RIESGO?
Cualquier persona puede sufrir insomnio, ya sea de forma crónica o episódica. La vida puede ser estresante en ocasiones, y es lamentable, pero es normal que el sueño se vea afectado por ello. Sin embargo, las estadísticas de los institutos especializados en el sueño han revelado que el insomnio tiende a aumentar con la edad. A partir de los 55 años, se considera que existe una mayor probabilidad de padecerlo, aunque afortunadamente, esto no es sistemático. Además, en promedio, las mujeres son más propensas a padecer insomnio que los hombres. El embarazo también puede ser una época propicia para episodios transitorios de insomnio.
LAS CAUSAS DEL INSOMNIO
Comprender los distintos tipos de insomnio nos permite identificar algunas de sus causas. Sabemos que la salud mental está directamente relacionada con la aparición del insomnio, siendo la depresión una de las causas más comunes. Lo mismo ocurre con la ansiedad, ya sea pasajera o crónica, y el estrés. Asimismo, la salud física puede ser un factor determinante en la aparición de dolores y malestar general. Por ello, para liberarse del insomnio, lo mejor es ponerse en contacto con un profesional de la salud que identifique las causas subyacentes, incluso cuando no resultan evidentes.
EFECTOS DEL INSOMNIO
El insomnio, al implicar una falta de sueño más o menos significativa, puede provocar problemas como hipertensión, somnolencia diurna, depresión, apnea del sueño, aparición de diabetes, aumento de peso, problemas cardiovasculares, etc. En otras palabras, el insomnio, al igual que los despertares nocturnos, debe tomarse muy en serio.
CÓMO TRATAR EL INSOMNIO
¿Quieres saber qué hacer para combatir el insomnio? Combatir el insomnio no es una tarea fácil. Sin embargo, es posible seguir algunas reglas básicas de higiene del sueño para mejorar la situación. Al menos para intentar conciliar el sueño en las mejores condiciones posibles y favorecer un sueño duradero.
A continuación te ofrecemos algunos consejos para dormir bien si padeces de insomnio:
- Asegúrate de exponerte lo suficiente a la luz del día y duerme en total oscuridad.
- Procura mantener horarios regulares para levantarte y acostarte.
- Ve a la cama cuando estés cansado y no luches por mantenerte despierto por la noche.
- Evita los estimulantes por la tarde y el consumo de alcohol por lo general.
- Si es posible, evita el uso de despertadores que, al permitirte ver la hora en cualquier momento de la noche, pueden ser una fuente adicional de ansiedad.
- Reserva la habitación exclusivamente para dormir, evitando utilizarla para el trabajo u otras actividades de ocio.
- Elige una ropa de cama de buena calidad. Disfrutar de una buena cama con un colchón cómodo y un somier adecuado contribuye en gran medida a conciliar el sueño.
- Evita también los dispositivos electrónicos que emiten luz azul, ya que pueden alterar el sueño.
El uso de aceites esenciales, infusiones y remedios naturales también puede ayudarte a recuperar un sueño reparador. Así como la sofrología, los masajes, la relajación antes de acostarse y la actividad física pueden ayudar a combatir el insomnio y a favorecer el sueño.
Dormir mejor depende de muchos factores, pero el insomnio no es algo inevitable. Identificar la causa de un trastorno del sueño para abordarlo y tratarlo de manera más efectiva, buscar soluciones con la ayuda de un médico, adoptar conductas adecuadas, son algunos de los reflejos que hay que tener en cuenta para disfrutar de un sueño reparador y tener buenas noches de descanso.
LAS CAUSAS DEL INSOMNIO
A veces descrito como el mal del siglo, el insomnio arruina la vida de varias centenas de miles de personas en todo el mundo. Las cifras hablan por sí solas: entre el 15 y el 20% de los franceses padecen de insomnio. De estas personas, casi el 50% sufre una forma grave de insomnio. A largo plazo, el insomnio afecta la calidad de vida: provocando cansancio, episodios de somnolencia, irritabilidad, dificultad para concentrarse, dolores, riesgo de hipertensión e incluso depresión… En otras palabras, es un problema que hay que tomar muy en serio. Aunque a veces basta con rodearse de los elementos adecuados, como un colchón o una almohada de calidad, existen otros factores que pueden entrar en juego. Y la mejor manera de combatir el insomnio es entenderlo, lo que implica identificarlo y conocer sus causas. Veamos las principales…
EL INSOMNIO Y LAS CAUSAS PSICOLÓGICAS
¿Quién no ha tenido la sensación, al acostarse por la noche, de que el cerebro empieza a pensar en todo tipo de cosas, impidiendo el sueño? Y es que a veces, el cerebro es una máquina misteriosa que puede interferir en nuestro descanso. Además, aunque el insomnio puede causar problemas psicológicos, también puede ocurrir lo contrario. La ansiedad puede ser la causa de la falta de sueño. Generalmente, en estos casos, se habla de insomnio de conciliación. Se han identificado varios grados de ansiedad, desde la simple y a menudo trivial preocupación a la hora de dormir, hasta la neurosis más grave, que provoca miedo a quedarse dormido y, por lo tanto, a relajarse. La depresión también puede causar trastornos del sueño, no a la hora de acostarse, sino al despertar en medio de la noche, con la imposibilidad de volver a conciliar el sueño.
También se observan muchos casos de insomnio entre los estudiantes, sobre todo en épocas de exámenes. Afortunadamente, en general todo vuelve a la normalidad una vez pasado el periodo sensible. Lo mismo ocurre en la vida cotidiana, cuando se produce un acontecimiento estresante. Desafortunadamente, el sueño es lo primero que se ve afectado por las vicisitudes de la vida. En estos casos, la ventaja es que la causa del insomnio está identificada.
EL INSOMNIO CAUSA PROBLEMAS SEGÚN LA EDAD
La duración del sueño varía con la edad.
En definitiva, cuanto más envejecemos, menos dormimos. Por lo tanto, las personas mayores también pueden sufrir episodios de insomnio o incluso de insomnio crónico. Sobre todo en personas encamadas. Por eso, los expertos ensalzan los beneficios de una siesta vespertina. Una buena siesta puede contrarrestar en cierta medida los efectos nocivos del insomnio y sus causas. Queda claro que la práctica de una actividad física durante el día también puede ayudar a dormir bien a las personas de cierta edad.
EL INSOMNIO Y SUS CAUSAS FISIOLÓGICAS
Las hormonas perturban el sueño.
Se trata de todo lo que tiene que ver con el estilo de vida, así como con las especificidades hormonales. En el caso de estas últimas, las causas pueden ser múltiples. La perimenopausia, que precede a la menopausia, puede provocar insomnio, al igual que la menstruación. Hay que tener en cuenta que esto no siempre ocurre. Sin embargo, se ha establecido una conexión entre los estrógenos y el sueño. El embarazo también puede afectar el sueño de las mujeres, aunque tampoco se trata de un fenómeno sistemático.
El insomnio y sus causas fisiológicas: hormonas y estilo de vida.
Estilo de vida saludable
En cuanto al estilo de vida, los consejos son más bien comunes: evitar la cafeína a partir de la segunda mitad del día, no cenar copiosamente para no provocar digestiones demasiado largas que podrían alterar el sueño y, por supuesto, evitar las bebidas energéticas. Esto sería una causa de insomnio a tener en cuenta.
La buena noticia es que el insomnio relacionado con malos hábitos alimentarios tiene muchas posibilidades de desaparecer si se corrigen. Bastará con adoptar una buena higiene del sueño, y en este sentido, no dudes en buscar consejos sobre los buenos hábitos para dormir bien.
INSOMNIO Y CAUSAS PATOLÓGICAS
La diabetes como causa de insomnio
La diabetes también puede causar insomnio, que a su vez puede ser consecuencia de la falta de sueño. Las personas con diabetes de tipo 1 son las más propensas al insomnio. Pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño y despertarse varias veces durante la noche, despertándose más temprano. Según los expertos, estos problemas están relacionados con episodios de hipoglucemia nocturna (bajos niveles de azúcar en la sangre).
Sobre todo cuando la dosis de insulina administrada es demasiado alta.
Los diabéticos de tipo 1 y 2 también pueden padecer el síndrome de las piernas inquietas, que les impide dormir toda la noche. Se trata de un desorden del sueño asociado a una complicación en la diabetes llamada neuropatía diabética, que afecta a los nervios y provoca sensaciones incómodas en las extremidades inferiores, especialmente durante la noche. Cabe mencionar que el síndrome de las piernas inquietas puede afectar a personas no diabéticas.
Las personas con diabetes de tipo 2 también pueden sufrir el síndrome de apnea del sueño, el cual provoca insomnio en muchos franceses. Se estima que más de dos de cada tres pacientes se ven afectados. Además, el estrés relacionado con la diabetes, la ansiedad y la necesidad frecuente de ir al baño pueden interferir en el sueño y propiciar el insomnio.
Alergias nocturnas
Otras enfermedades o afecciones pueden causar insomnio.
Por ejemplo, las alergias y el sueño no se llevan bien. Entre ellas, las alergias respiratorias causadas por ácaros, pelos de animales, polen o polvo. Por eso es tan importante elegir un colchón hipoalergénico, para evitar el riesgo de alergias y favorecer una buena circulación del aire en la cama. Además, aspirar la habitación con regularidad y abrir la ventana al menos una vez al día también puede ser de gran ayuda.
Dolores de cabeza y articulares
La artrosis también puede ser una causa de insomnio, ya que el más mínimo movimiento durante la noche puede provocar dolores que provoquen el despertar a la persona. Como ocurre a menudo con el insomnio, el miedo a irse a la cama puede aparecer y favorecer la aparición de trastornos del sueño mucho más extendidos. Las migrañas y enfermedades graves también pueden alterar la calidad del sueño.
Las causas del insomnio pueden ser múltiples. Lo más importante es no permitir que se instale y buscar ayuda profesional para identificar las causas del insomnio y encontrar una solución. Es probable que el insomnio afecte a todos en alguna ocasión. Nadie está completamente exento de padecerlo, pero hay soluciones. Y aunque encontrar la causa del insomnio es a veces más difícil de lo que parece, no es en absoluto inevitable. No hace falta depender de somníferos para evitar despertarse durante la noche y recuperar un sueño reparador.
QUÉ HACER EN CASO DE INSOMNIO: CÓMO VOLVER A DORMIR, REMEDIOS NATURALES
Insomnio… es una palabra que asusta, pero no necesariamente debe considerarse como una fatalidad. ¿Qué es el insomnio? Aunque afecta a muchos españoles, el insomnio puede adoptar diversas formas y ser causado por múltiples razones. Para encontrar la solución y volver a dormir bien es necesario hacer un diagnóstico completo para entender por qué el sueño no llega o por qué es de tan mala calidad. El insomnio puede incluir diversos trastornos del sueño, como la dificultad (o incapacidad) para conciliar el sueño y el desvelo despertares nocturnos inesperados. Despertares que pueden ser permanentes. Dado que el sueño es esencial para la salud y el bienestar, es fundamental comprender el insomnio para combatirlo con mayor eficacia. Así pues, ¿cómo combatirlo? ¿Qué se puede hacer contra el insomnio? ¿Cómo volver a conciliar el sueño tras desvelarse en medio de la noche con esa molesta sensación de que te va a ser imposible volver a dormir? ¿Existen remedios naturales para evitar tomar somníferos? Echamos un vistazo…
INSOMNIO, QUÉ HACER - CONSEJOS SALUDABLES PARA DORMIR MEJOR
Por suerte, hay varias formas de combatir el insomnio y dormir bien. Entre las recomendaciones de los profesionales de la medicina del sueño figura la importancia de adoptar unos hábitos de sueño adecuados y constantes a la hora de acostarse.
Una alimentación adecuada
Para conciliar el sueño en un abrir y cerrar de ojos, conviene evitar las comidas copiosas por la noche para que la digestión no interfiera en la aparición ni en la duración del sueño. Se desaconseja, como es lógico, consumir estimulantes en las 7 horas anteriores de acostarse.
Hacer deporte en las horas adecuadas
Y ya que hablamos de cosas a evitar, no olvidemos el deporte, que debe practicarse mucho antes de acostarse para permitir que el cuerpo se calme y se prepare para la noche. Tomar una buena ducha o un baño también puede ser de gran ayuda.
Utilizar las pantallas con moderación
Al igual que prohibir los dispositivos electrónicos en la habitación. La luz azul que emiten las tablets y otros smartphones altera el reloj biológico y, en particular, el sueño REM de ondas lentas, la fase más reparadora de nuestras noches.
Irse a la cama a una hora fija
Respetar tus horas de cuando te acuestas y levantas, incluso los fines de semana y durante las vacaciones, es fundamental para dormir bien. También leer (un libro o una revista) y dormir en un lugar tranquilo, oscuro y a una temperatura adecuada contribuyen a mejorar la calidad del sueño.
Aunque pueda parecer difícil, no tiene nada de insuperable. Sólo se trata de una sucesión de buenos hábitos que podemos adoptar para volver a dormir bien. Y es que a veces bastan unas cuantas pautas para calmar o incluso eliminar el insomnio.
INSOMNIO, ¿QUÉ HACER Y CÓMO VOLVER A CONCILIAR EL SUEÑO?
Conciliar el sueño no es tarea fácil. Pero cuando lo consigues, ¿te despiertas con frecuencia en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte? Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:
Levantarse
Simplemente ponte en pie. A veces es la mejor solución. No es necesario dar vueltas en la cama. Como bien saben las personas que padecen insomnio crónico, quedarse en la cama intentando conciliar el sueño genera ansiedad a la hora de dormir. Así que levántate y camina un poco, o lee un libro. No pensar en el problema puede hacer que el hada de los sueños vuelva a aparecer.
Tomar una bebida caliente
Claro que nada de café o té, pero ¿por qué no una taza de leche con un poco de miel, una infusión o un buen chocolate caliente? Esto puede ser una solución cuando estés buscando qué hacer contra el insomnio. Tomar una bebida caliente hace que el cuerpo responda bajando su temperatura corporal.
Ponerse calcetines
Sí, ¡has leído bien! Llevar calcetines significa calentar las extremidades del cuerpo para ayudarte a regular tu temperatura corporal. Si es posible (porque en verano la cosa cambia), prueba bajar la temperatura de tu habitación.
Practicar alguna técnica de relajación
Existen muchas técnicas de respiración que te ayudarán a conciliar el sueño y a calmarte. Algunas de estas técnicas derivan del yoga, mientras que otras incluyen estiramientos. Si no consigues conciliar el sueño, sal de la cama, ponte unos calcetines e inténtalo.
Mantenerte alejado de luces intensas
Si lo prefieres, puedes levantarte, leer un libro o ver una película, o incluso escuchar música relajante, pero lo importante es que estés lo más a oscuras posible. Cuando no puedas dormir, quedarte en la penumbra te ayudará a recuperar el sueño.
¿QUÉ HACER CON EL INSOMNIO? REMEDIOS NATURALES
Conviene señalar que en ningún caso es necesario tomar medicación para combatir los trastornos del sueño sin consultar antes con tu médico. Ya se trate de somníferos, fármacos con efectos indeseables o ansiolíticos, existen soluciones naturales para conciliar un sueño reparador.
Las plantas contra el insomnio
Ahora bien, hay muchos remedios seguros y naturales que te ayudarán a dormir mejor. Por ejemplo, los tratamientos a base de plantas. En este sentido, no dudes en pedir consejo a tu médico o farmacéutico. Ellos te podrán indicar los tratamientos naturales adecuados para conciliar el sueño a base de valeriana, escholtzia, rhodiola o gelsenium…
Los aceites esenciales para conciliar el sueño
Para combatir el insomnio también son muy recomendables los aceites esenciales. Coloca una bolsita de lúpulo y lavanda debajo de la almohada para conciliar el sueño. Otros aceites esenciales beneficiosos son la albahaca, la manzanilla, la salvia romana, la mejorana y el aceite esencial de naranjo amargo. No obstante, sus formas de administración pueden diferir…
¿Qué se puede hacer contra el insomnio? Prueba con el yoga.
Otro remedio natural que ha demostrado su eficacia con los insomnes es el yoga. Lo mismo ocurre con la sofrología y la relajación. Algunos especialistas también sugieren tratar los trastornos del sueño, y por ende el insomnio, con hipnosis.
Afortunadamente, como se ha visto, existen muchos remedios naturales para combatir el insomnio. El 20% de los franceses afirma verse afectado por algún tipo de insomnio. Como cada caso es diferente, es importante empezar por tratar de identificar la causa y responder a la famosa pregunta « ¿por qué no puedo dormir? También es fundamental escuchar al cuerpo para anticiparse al insomnio, que resulta más fácil de solucionar cuando no ha transcurrido mucho tiempo desde que apareció. A veces basta con saber detectar las señales de alarma para adoptar el comportamiento adecuado y evitar así sufrir una falta de sueño a medio o largo plazo. Hay que tener en cuenta que la falta de sueño hace que las personas que la padecen estén más irritables y somnolientas, y con mayor frecuencia reduce la capacidad de afrontar situaciones estresantes. Afortunadamente, con una buena higiene del sueño y algunos de nuestros consejos, podrás volver a disfrutar de un sueño reparador.
